40代女性のダイエットご飯の量は？糖質を食べて痩せるコツ！

40代になると 「若い頃より太りやすくなった」「ダイエットしてもなかなか痩せない」 という悩みを抱える人が増えますよね。

特に、「ご飯（白米）などの炭水化物の量を減らすべきか？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

実は 40代のダイエットでは、ご飯を極端に減らすのは逆効果になることも ！大切なのは、 適切な量を守りながら、食べ方を工夫すること です。

今回は、 40代女性に最適なご飯の量と、ダイエットに効果的な食べ方のコツ をご紹介します！

40代になると痩せにくくなるのはなぜ？

40代で痩せにくくなる主な原因は、以下の3つです。

🔹 基礎代謝の低下 → 20代と比べて 1日に消費するカロリーが減少
🔹 ホルモンバランスの変化 → 更年期が近づくと、 脂肪がつきやすくなる
🔹 筋肉量の減少 → 運動不足になると 消費カロリーが減る

つまり、 若い頃と同じ食事量でも太りやすくなる のが40代の特徴。
「炭水化物を減らす＝ダイエット成功」ではなく、 ご飯の量を適切に調整しながらバランスの良い食事をとることが大切 です。

ダイエット中の40代女性が摂るべき ご飯の適正量 は、1食あたり 100g〜150g（茶碗軽め1杯） です。

🍚 1食あたりのご飯の目安量
✅ 100g（小盛り1杯） → カロリー：約168kcal
✅ 150g（普通盛り1杯） → カロリー：約252kcal
✅ 180g（大盛り） → カロリー：約302kcal

🔸 ダイエット中なら、1食100g〜150gを目安にするのがベスト！
🔸 炭水化物はエネルギー代謝に必要不可欠な栄養素！
極端に減らしてしまうとエネルギー不足になり、代謝が落ちるリスクあり！

ご飯を冷ますと 「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」 が増えます。
これは 食物繊維のような働きをし、血糖値の上昇を抑える効果 があります。

おすすめの食べ方
✅ おにぎりにして冷ます
✅ 玄米や雑穀米を取り入れる

効率よくエネルギー代謝させるために、栄養素のバランスを常に意識しましょう。品数をたくさん用意する必要はありません。常に炭水化物、タンパク質、ビタミン食物繊維の３バランスを意識するだけでOK。

おすすめのバランスの取り方
✅ 炭水化物１：タンパク質・脂質１：野菜２
✅ ワンプレートにごはん・肉か魚・野菜を１：１：２になるように置くだけでOK！

ワンプレートでバランスが一目瞭然のやり方は、こちらの大人気ダイエッターさんの本に詳しく紹介してありますよ。

太りたくないからと炭水化物を抜くと、結局お腹が空いておやつが欲しくなってしまいませんか？糖質不足になると脳は糖質を要求するため、ご飯を食べない代わりに甘いものをつまみたくなってしまいます。

40代以降のダイエットでは、主食をしっかり食べて甘いもの欲を自然に減らすのが成功のカギですよ！

糖質は甘いものではなく、主食で摂りましょう。

おやつには糖質だけでなく脂質も多く含まれているものが多いですから、こうすることで脂質の過剰摂取を抑えることができます。

玄米は白米に比べて 食物繊維・ビタミンB群が豊富 で、代謝をサポートしてくれます。

おすすめの食べ方
✅ 白米に 1:1で玄米を混ぜる（慣れない人でも食べやすい！）
✅ 玄米おにぎり（塩を少し足して、冷ますことでさらにダイエット効果UP）

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オートミールは 血糖値の上昇を抑える低GI食品 で、ご飯の代わりに最適！

おすすめの食べ方
✅ オーバーナイトオーツ（オートミールを豆乳に一晩浸して、翌朝お好みのフルーツやナッツを添えて食べる方法。ハリウッドセレブやモデルさんもよくやっていますよ！）
✅ 冷たいのが嫌な方は、和風だし＋卵で オートミール雑炊 もオススメ！

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雑穀米には 大麦、黒米、もち麦などが含まれ、食物繊維が豊富 ！食べ応えと腹持ちがいいのでダイエット中にぴったりです。

おすすめの食べ方
✅ 個包装の雑穀米なら炊飯時にポンと入れるだけで手間要らず！
✅ 冷めても美味しいので おにぎりにすると◎

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✅ ダイエット中でも1食100g〜150gのご飯はOK！
✅ 極端に減らさず、バランスよく食べるのがポイント！
✅ ご飯は「冷ます」「全体のバランス」「甘いものではなく主食で糖質」にすると痩せやすい
✅ 玄米・オートミール・雑穀米を取り入れるとダイエット効果UP！

40代のダイエットは「炭水化物を抜く」のではなく、 正しく摂取することが成功のカギ です。
食べ方を工夫しながら、無理なく健康的に痩せていきましょう！